Le petit déjeuner healthy : adoptez l’équilibre dès votre premier repas du jour !

J’imagine que je ne vous apprend rien, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cependant nous sommes nombreux à le négliger, par manque de temps, de faim et d’envie. Mais vous allez voir qu’avec quelques bonnes recettes, prendre un petit déjeuner healthy sera un plaisir gourmand dont vous ne pourrez plus vous passer !

petit déjeuner healthy

Pourquoi le petit déjeuner est-il si important ?

Les avantages du petit déjeuner

On entend dire de partout que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cependant on sait rarement vraiment pourquoi. La plupart du temps on se limite à penser qu’il évite le grignotage pendant la matinée, mais il présente d’autres nombreux atouts !

  • Vous améliorez votre mémoire et les fonctions cognitives. Pendant la nuit votre organisme est au repos et votre taux de glucose chute. même si vous ne sentez pas les symptômes d’hypoglycémie, votre cerveau a besoin d’une certaine quantité de glucose pour fonctionner correctement. En mangeant dès le matin, vous mettez en route votre cerveau plus rapidement et plus efficacement.
  • Vous favorisez la perte de poids, et pas seulement parce que vous évitez les grignotages. En mangeant dès le matin vous stimulez votre métabolisme qui se charge de brûler les calories plutôt que de stocker les graisses. Par ailleurs, vous répartissez votre apport énergétique avec un repas de plus.
  • Vous en profitez pour varier vos sources alimentaires. En effet le petit déjeuner est le repas idéal pour incorporer des fruits, des céréales et des produits laitiers à votre régime.

Bref, comme vous le voyez, manger dès le matin présente de nombreux avantages pour la santé. Le seul inconvénient qu’on peut lui reprocher est celui de devoir se lever un peu plus tôt que d’habitude. Mais vous allez voir, avec nos recette spéciales matins difficiles, vous allez vous préparer un super petit déjeuné healthy en quelques minutes.

Que ce passe t-il si vous ne déjeunez pas ?

Il vous est certainement déjà arrivé de partir au travail sans prendre de petit déjeuner. Attention, un café sur le feu ne compte pas ! Que se passe t-il lorsque vous ne mangez pas le matin au réveil ? Et bien le plus probable est que vous grignotiez quelque chose sur le coup des 10 heures. Et même si vous faites l’effort de vous tourner vers un fruit ou une barre de céréales, cela ne remplacera jamais un petit déjeuner complet.

que se passe t'il si vous ne déjeunez pas

Que vous mangiez une collation ou non, votre cerveau ne dispose pas des nutriments nécessaires à son fonctionnement. C’est le fameux syndrome matinal de la tête dans le brouillard. Vous avez du mal à vous concentrer, vous êtes plus lent que d’habitude et vous êtes facilement perdu. Ne cherchez pas, c’est une crise d’hypoglycémie !

Par ailleurs, la sensation de fatigue et de malaise peuvent être très gênantes, même si vous ne fournissez aucun effort physique. En effet le simple fait de penser consomme des calories. Sans apport supplémentaire, c’est tout le fonctionnement de votre organisme qui est mit au ralentit.

Petit déjeuner healthy, qu’est ce que c’est au juste ?

Bref, vous l’aurez compris, prendre un petit déjeuner, c’est essentiel. Cependant, comme je vous le disais, ce n’est pas en buvant une tasse de café avec un croissant que vous allez profiter de tous les bienfaits d’un petit déjeuner. C’est pour cela que l’on préconise un petit déjeuner healthy, sain, bon pour la santé.

Les ingrédients d’un petit déjeuner équilibré

Tout comme n’importe quel repas, le petit déjeuner doit couvrir vos besoins en énergie. S’il est bien conçu il devrait représenté un quart des apports énergétiques journaliers soit environ 500 calories. De plus, il doit bien évidemment vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin. D’ailleurs, il va même vous fournir certaines vitamines que vous ne consommez par forcément pendant les autres repas de la journée. Un bon petit déjeuner doit contenir :

  • au moins un produit laitier, pour le calcium qu’il contient.
  • un aliment riche en protéines afin de tenir jusqu’au repas de midi.
  • un fruit, afin de couvrir vos besoins en glucose, sans passer par les produits raffinés. De plus les fruits sont d’excellentes sources de vitamines en tout genre.
  • des céréales pour faire le plein d’énergie
  • une boisson, chaude de préférence pour réveiller votre estomac tout en douceur et vous hydrater.

Bref, au petit déjeuner il faut manger de tout. Les quantités sont généralement modérées, on préférera la variété des ingrédients ! Mais attention, comme nous allons, le voir, petit déjeuner équilibré n’est pas forcément synonyme de petit déjeuner healthy !

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Pourquoi un petit déjeuner équilibré n’est pas forcément healthy ?

Comme je vous le disais, ce n’est pas parce que vous respectez les règles citées ci-dessus, que votre petit déjeuner est healthy. En effet, imaginez que vous preniez le petit-déjeuner suivant : un œuf brouillé, un jus de fruit, un bol de céréales avec du lait et une tasse de café. Votre petit déjeuner est varié mais vous êtes loin de prendre ce que l’on appelle un petit déjeuner healthy. En effet, si vous regardez de plus près, vous verrez qu’il contient énormément de sucre ajouté.

En effet, le jus de fruit que vous achetez contient généralement du sucre, en plus de celui que vous apporte un fruit. Il en va de même en ce qui concerne votre marque de céréales préférée. Aussi délicieuses qu’elles soient, vos céréales sont bien souvent trop sucrées et de mauvaise qualité nutritive. Si on rajoute à cela un morceau de sucre dans votre tasse de café, vous comprenez pourquoi je vous dit qu’il ne s’agit pas d’un petit déjeuner healthy.

petit déjeuner traditionnel

En plus d’être mauvais à la santé, le sucre est addictif : plus vous en consommez, plus vous en voulez. Si vous souhaitez perdre du poids en prenant un petit déjeuner de ce genre, vous allez vous compliquer la tâche…

Le petit déjeuner healthy : choisir les bons ingrédients

Comme vous l’aurez compris, la qualité de votre petit déjeuner healthy dépend de la qualité des ingrédients. Mais ce n’est pas toujours facile de différencier les aliments sains des autres. Voyons ensemble quelques petites astuces pour faire le bon choix, sans se compliquer la vie :

  • Préparez vous-même vos jus de fruits : investissez dans un blinder et faites vos propres mélanges de fruits ! Vous pouvez également en profiter pour ajouter du lait, un yaourt et même des noix ou des graines. Les possibilités sont infinies !
  • Dites au revoir aux confitures et bonjour au miel. Si vous êtes adepte des tartines du matin, vous allez devoir revoir vos habitudes. En effet les confitures contiennent minimum 60% de sucre ! Le miel en contient également, mais il s’agit de sucre naturel. Choisissez-le issue de l’agriculture biologique bien entendu.
  • Élargissez votre cercle de pains. Même si la baguette est une spécialité Française, les pains à base de farine de blé complet ou de seigle et de graines en tout genre sont bien meilleurs pour la santé.
  • Si vous ne supportez pas le café ou thé sans sucre, essayez d’autres alternatives au sucrez raffiné. La meilleure des options reste le miel. Cependant vous pouvez aussi essayer la stévia. Je vous déconseille de vous tourner vers les édulcorants dont les effets sur la santé sont aussi nocifs que ceux du sucre.
  • Préparez vos propres céréales. Comme je vous le disais, les céréales industrielles n’ont aucun intérêt nutritionnel. Vous allez voir qu’un bon muesli fait maison est bien meilleur que n’importe quelles céréales que l’on trouve dans le commerce.

Sur ces bons conseils, voyons ensemble quelques recettes simples et gourmandes pour une semaine de petits déjeuners healthy.

Nos recettes de petit déjeuner pour commencer la journée healthy !

Si vous souhaitez prendre l’habitude de manger dès le réveil, commencez par considérer le petit déjeuner healthy comme un repas à part entière. C’est à dire que vous allez prendre le temps de le déguster, mais aussi que vous allez essayer de le varier. Exactement comme vous le feriez pour élaborer les menus de vos autres repas, voyons quelques exemples de petits déjeuners healthy.

Lundi – Yaourt nature au muesli

Pour le préparer, il vous faut : 1 yaourt nature sans sucre, 50 g de flocons d’avoine, des raisins secs, des noix, des amandes, du miel. Vous pouvez rajouter un fruit de saison comme des fraises, un kiwi ou une banane.

yaourt muesli healthy

  • Vous pouvez faire vous même votre yaourt nature. Pour cela vous avez besoin d’un yaourt auquel vous rajouterez un peu de lait. Laissez simplement reposer le mélange à l’abris de la lumière, au sec et au frais pendant toute une nuit. Le matin, rajoutez un peu de miel à votre yaourt.
  • Ajoutez-y les flocons d’avoine, les raisins secs, les noix et les amandes.
  • Découpez le fruit de votre choix en petit morceau
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez rajouter quelques copeaux de chocolat noir, pour commencer la semaine avec gourmandise !

Mardi – Galettes aux flocons d’avoines

Pour préparer ces délicieuses galettes, vous avez besoin : de votre mélange de muesli préféré, d’une banane, d’un peu de miel et de 15 petites minutes de cuisson.

  • Écrasez la banane en purée, rajoutez-y un peu de lait de soja pour améliorer la texture
  • Mélangez avec votre muesli et deux cuillerées de miel.
  • Formez de petites boules et écrasez-les délicatement pour obtenir la forme d’une galette.
  • Enfournez et dégustez !

Mercredi – Burger à l’avocat et au miel

Notre recette de petit déjeuner salé contient : un avocat, du pain de seigle, du miel, 1 œuf dur et une tranche de saumon fumé.

recette avocat healthy

  • Mélangez l’avocat en purée avec un peu de miel. Vous pouvez rajouter quelques graines de chia si vous le souhaitez.
  • Coupez deux tranches de pain et tartinez avec l’avocat préparé
  • Rajoutez l’œuf coupé en petits morceaux ainsi qu’une tranche de saumon fumé.
  • Refermez avec la deuxième tranche de pain.

Jeudi – Porridge aux graines de chia

Pour le préparer, il vous faut : du fromage blanc, du lait végétal tel que le lait de soja, des flocons d’avoine, des graines de chia et deux fruits de saison.

  • Mélangez le fromage blanc et le lait
  • Ajoutez les flocons d’avoine et les graines de chia
  • Coupez en morceau les fruits de votre choix et mélangez le tout
  • Rajoutez un peu de miel si vous le souhaitez.

Vendredi – Omelette complète

Pour réaliser cette recette simple, il vous faut : des œufs, des épinards, des oignons, des poivrons et de la mozzarella.

  • Coupez les oignons et faites les revenir avec les poivrons coupés en lamelles.
  • Ajoutez les épinards.
  • Battez les oeufs et ajoutez-les à la préparation
  • Au dernier moment, rajoutez la mozzarella coupée en dés.

Samedi – Gaufres à la banane

Pour préparer ces délicieuses gaufres vous aurez besoin : de farine, de lait végétal, d’œufs et d’une banane.

  • Mixez la banane avec les oeufs
  • Rajoutez la farine ainsi que le lait végétal
  • Rajoutez un peu de miel si vous le désirez et faites cuire dans le gaufrier.
  • Vous pouvez les déguster avec un peu de chocolat noir fondu

Dimanche – Cake multi-fruits

Pour réaliser cette recette, vous aurez besoin de plusieurs fruits secs : des abricots, des raisins, de bananes et de kiwi. Bien entendu, cela va dépendre de vos goûts et des ingrédients dont vous disposez. De plus, il vous faut : des poires et des oranges fraîches, des oeufs, de la poudre d’amandes et de la farine.

  • Mixez ensemble les poires et les oranges pour obtenir un jus.
  • Ajoutez la farine, les oeufs, la poudre d’amandes.
  • Découpez en petit morceau les fruits secs et ajoutez-les à la préparation.
  • Placez la pâte obtenue dans un moule a cake et placez au four pendant 25 minutes à 180°.

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