Bien démarrer la journée avec un petit-déjeuner sain et savoureux

Si vous voulez bien commencer la journée, et éviter les fringales entre les repas, la clé est de prendre un bon petit-déjeuner, qui vous apportera les nutriments et vitamines dont vous avez besoin pour tenir jusqu’au soir. On dit souvent que c’est le repas le plus important, et pour cause, puisqu’il va répondre au besoin de votre organisme qui a jeûné pendant plusieurs heures la nuit précédente.

Le problème est que nous n’avons pas toujours le temps de nous préparer un petit-déjeuner complet, ni parfois même l’appétit d’avaler autre chose qu’un café. Pour autant, il serait dommage de passer à côté de cette expérience qui va vous permettre de passer une bien meilleure journée, et d’éviter les coups de fatigue. Le tout est d’apprendre à vous organiser, et de savoir repérer les aliments qui vont vous faire de bien, de ce qui risque de vous alourdir dès le réveil.

Voici nos meilleurs conseils pour vous préparer un petit-déjeuner sain et équilibré, qui correspondra à vos goûts tout en apportant à votre corps les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.

Zappez les aliments gras et sucrés

Un bon petit-déjeuner est par essence un repas sans gras ni sucre. Sur le principe, il est assez facile de remplacer votre lait entier par sa version demi-écrémée, et de zapper les yaourts aux fruits pour un fromage blanc sans matière grasse.

Que manger le matin quand on suit un régime ?

Il va néanmoins falloir aller plus loin en supprimant les sources de sucre raffiné comme les céréales et le pain blanc et préférez le pain complet, dont les vertus nutritionnelles sont bien plus intéressantes pour votre organisme (et auront de plus un effet coupe faim). Ce que vous allez tartiner dessus est également très important. Rassurez-vous : il existe de délicieuses alternatives à la fameuse combinaison beurre + confiture. Préférez du beurre allégé ou végétal, et remplacez les pâtes de fruits bourrées de sucre par des fruits frais et de saison, bien plus riches en vitamines et en fibres.

Et les céréales ?

Vous les avez certainement adoré lorsque vous étiez plus jeune, et il reste une solution simple et rapide quand vous n’avez pas le temps de vous préparer un bon petit-déjeuner sain, mais les céréales ont souvent un index glycémique beaucoup trop élevé (en particulier les corn-flakes) et sont trop riche en mauvaises graisses.

Evitez les céréales industriels pour des versions plus saines comme un muesli fait maison ou des flocons d’avoine natures, que vous pourrez facilement agrémenter de baies rouges et de miel ou de beurre de cacahuètes.

Misez sur les fibres avec l’avoine

Un bon petit-déjeuner est un repas qui va vous rassasier et vous aider à tenir jusqu’au déjeuner. Pour cela, vous devez miser sur les aliments riches en fibre, connus pour leur effet coupe-faim. Le champion de cette catégorie reste l’avoine, que vous pouvez déguster au petit-dej sous bien des formes.

Si vous devez manger sur le pouce, des galettes d’avoine feront parfaitement l’affaire. Un peu plus de temps devant vous : préparez-vous un porridge composé de flocons d’avoine. Riches en potassium et acide folique, ils auront un effet dépuratif et vous aideront à vous débarrasser des toxines accumulées la veille.

Autre variante : le son d’avoine qui permet de bien meilleurs apports en fibres (tout en étant moins riche en glucide).

Parmi les nombreux avantages nutritionnels de l’avoine, on peut retenir :

  • la diffusion de l’énergie sur toute la matiné (pour éviter la fringale dès 10 heures du matin)
  • la limitation des pics d’insuline et donc du stockage du mauvais gras (le fameux effet brûlage de graisse) ;
  • son apport en protéines qui sera particulièrement apprécié des végétariens et permettra de remplir son estomac sans faire le plein de calories ;
  • les possibilités presque illimitées qu’il offre en matière de préparation : avec du lait et un peu de miel pour un porridge savoureux, sous forme de galette à emporter dans son sac, ou même en tartine healthy si vous n’avez pas peur de faire votre propre pain à d’avoine.

N’oubliez pas les agrumes

Les agrumes, notamment le pamplemousse (qui ne cumule que 70 calories par fruit) sont idéaux pour prendre un petit-déjeuner sain et bien manger, même si vous êtes au régime. Riche en vitamine C et en naringine (qui lui apporte sa touche amère), le pamplemousse (que vous le dégustiez tel quel ou en jus de fruit est excellent pour la santé). Pensez cependant à demander conseil à votre médecin, car sa consommation est déconseillée si vous prenez certains médicaments.

Petit déjeuner sain et équilibré : que manger le matin ?

Cette excellente source en antioxydants renforcera vos défenses immunitaires, mais vous permettra également de commencer la journée bien hydratée. On dit même que le pamplemousse permettrait d’éviter les risques de cancer.

On le prend donc au petit-déjeuner pour :

  • réguler son taux glycémique et obtenir l’effet coupe-faim qui va vous aider à tenir jusqu’au déjeuner sans
  • craquer pour un en-cas. On dit même que consommé avant le repas, il permettrait de mincir plus rapidement;
  • éviter de cumuler les calories : le pamplemousse est pauvre en fructose, et évite donc le stockage des graisses.

Pour varier les plaisirs, on le mélange à un yaourt allégé avec un peu de noix de coco, de miel et quelques fruits secs. Pour ceux qui n’apprécieraient pas son goût amer, vous pouvez le sucrer avec un peu de Stévia ou de cassonade, ou tout simplement avec un miel bio. Et pour ne pas se lasser, vous pouvez lui faire des infidélités (selon la saison) avec l’orange, la clémentine, ou encore le citron (aux formidables propriétés brûle-graisse).

Et on boit quoi ?

Pour bien commencer la journée, il faut également bien s’hydrater. Et pour cela, il n’y a pas mieux qu’un bon thé vert, qui en plus de nous encourager à boire plus d’eau, à lui aussi des vertus brûle-graisse naturelles. Moins riche en caféine que le café, il est également plus désaltérant et vous apportera tous les antioxydants dont votre corps à besoin pour développer ses défenses immunitaires.

Que vous le buviez noir, vert ou blanc, le tout est de le consommer nature (ou avec un peu de miel, pour ceux qui le préfèrent sucré). Il stimulera vos capacités cognitives, préservera votre foie, mais aussi vos poumons, et protégera efficacement vos os. Le thé est également un remède naturel particulièrement efficace contre le stress, mais aussi l’hypertension et les caries.

Il a également été prouvé que boire du thé permettait de brûler plus de calories. Le thé vert a de plus de formidables propriétés détoxifiantes (en ciblant spécifiquement les tissus adipeux) et permet de booster notre production de sérotonine, et donc le fonctionnement de notre métabolisme.

Pour profiter pleinement de toutes ces formidables propriétés, on privilégie néanmoins un thé vert et biologique, et on en boit plusieurs tasses par jour (de préférence avant les repas pour limiter sa faim). Pour une variante un peu exotique et un boost d’énergie, on peut également remplacer le thé vert par son cousin latin : le maté.

On se fait plaisir avec des œufs

Que serait un bon petit déjeuner sans des œufs. Ce super aliment a de nombreux bienfaits pour notre organisme grâce à sa teneur en antioxydants. Il permettrait en effet de préserver notre vue, mais aussi d’éviter les maladies cardio-vasculaires (puisqu’il est particulièrement riche en oméga 6). Si on lui a longtemps prêté un impact néfaste sur notre cholestérol (surtout son jaune), de récentes études ont démontré qu’il s’agissait d’une fausse inquiétude.

Les œufs sont également une excellente source de protéines et ont un effet coupe-faim bienvenu si vous faites attention à votre poids. Il est d’ailleurs reconnu comme un brûle graisse très efficace. Encore faut-il bien les choisir (en préférant des œufs biologiques de catégorie 0 et de bonne qualité) et savoir comment les cuisiner pour préserver leurs minéraux et vitamines (en particulier A et D).

Pour un petit déjeuner sain dans lequel vous n’auriez pas à vous priver d’oeuf, on le prépare à la coque (et surtout pas au plat, pour éviter l’huile de cuisson et les tartines beurrées). Lorsque le jaune est liquide, l’oeuf est également plus facile à assimiler. Vous pouvez également vous concocter une omelette (composée de 2 blancs et d’un jaune) agrémentée d’herbes fraiches et d’épices.

Les végétariens pourront le remplacer par des pousses de soja ou du tofu.

Des idées de menu pour un petit déjeuner sain et équilibré

Maintenant que vous connaissez les aliments à ajouter à votre assiette, et les pièges à éviter en matière de petit-déjeuner sain et équilibré, voici trois exemples de repas savoureux et léger qui vous aideront à commencer la journée sur un bon pied.

Comment se préparer un petit déjeuner healthy ?

1er petit-déjeuner :

2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahouète ou du miel ;
un pamplemousse ;
un bol de fromage blanc allégé ;
une tasse de maté

2ème petit-déjeuner :

Une tasse de thé vert sans sucre ;
un bol de muesli sans sucre ajouté avec du lait végétal et des fruits secs ;
un œuf à la coque.

Troisième petit-déjeuner (pour ceux qui préfèrent les repas salés) :

Une omelette (avec deux blancs d’oeuf et un jaune) et deux tartines de pain complet ;
un yaourt 0 % et des amandes ;
un verre de jus de pamplemousse ;
une tasse de café sans sucre.