Programme musculation femme maison : pour se muscler un corps de Vénus !

Les femmes qui veulent tonifier leur corps n’ont hélas pas toutes le temps de se rendre à la salle de sport, à cause d’un quotidien souvent trop chargé. Faut-il pour autant accepter de garder ce corps qui ne vous satisfait pas entièrement ? Bien sûr que non, vous pouvez pratiquer chez vous et sans même avoir besoin de matériel. Avec à peine 30 minutes d’exercices à raison de 3 séances par semaine, vous retrouverez la forme et un corps de rêve !

Voici un programme de musculation pour femme à réaliser à la maison. Avec un simple tapis de yoga, vous obtiendrez de superbes résultats !

ex femme maison

Pourquoi un programme spécial femme ?

Les femmes n’ont ni la même morphologie ni les mêmes besoins que les hommes, et en musculation, il est nécessaire d’adapter les exercices à des profils féminins.

En général, là ou un homme cherchera plutôt à développer sa masse musculaire et à obtenir un corps robuste et imposant, une femme sera plus motivée à pratiquer un sport pour s’affiner, pour perdre du poids et pour tonifier son corps. C’est une motivation la fois esthétique et physiologique, puisqu’on un corps fin et tonique vous permet d’être plus en forme au quotidien ! Vous respirerez mieux, les activités physiques que vous ferez vous demanderont moins d’efforts et votre humeur n’en sera que meilleure.

Il existe de très bons sports pour maigrir rapidement, des activités qui vous permettront de vous affiner sur une zone bien précise (vous souhaitez perdre des cuisses : voici comment faire !), mais le programme de musculation spécial femme que nous vous proposons ici et que vous pourrez réaliser chez vous est global : il vous aidera à obtenir un corps parfait et harmonieux. C’est parti !

Exercice de musculation à faire chez soi sans matériel

Voici un programme complet qui s’adresse tout autant aux femmes débutantes qui souhaiteraient reprendre le sport pour retrouver la ligne, qu’à celles qui pratiquent une activité physique régulière. Il se base sur la répétition d’exercices et la vitesse d’exécution. Moins intense que la méthode Tabata (lire notre avis), ce type d’entraînement pourra être fait tranquillement plusieurs fois par semaine.

Pour des résultats satisfaisants, on vous recommande de faire 3 séances par semaine. Après un mois, si votre corps s’est habitué aux exercices, on vous recommande d’ajouter une série de chacun d’eux (puis 2, 3…). Chaque séance devrait vous prendre environ 30 minutes, ce qui est suffisant pour tonifier un corps. Par contre, si vous voulez maigrir plus drastiquement, n’hésitez pas à avoir recours à des supports minceurs naturels.

Comme matériel, seul un tapis de yoga suffit et vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau de 1.5 litre en tant que poids.

Des squats : 4 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de pause entre chaque série

Les squats sollicitent les cuisses et les abdos et ils vous aideront à renforcer les muscles internes de votre organisme.

Débutez debout, dos droit et mains derrière la tête, puis fléchissez les jambes en expirant jusqu’à avoir les jambes pliées. Retournez dans la position de départ et répétez autant de fois qu’indiqué.

squat gif

Les moutains climbers : 4 séries de 10 répétitions, avec 30 secondes de pause entre chaque

Sur un tapis de yoga, dans une position similaire à celle que vous adopteriez pour faire des pompes, assurez-vous d’avoir le dos droit et le bassin et les hanches bien alignés. Vous allez alors ramener vos genoux en alternance vers votre poitrine.

Un excellent exercice qui fait travailler le cardio (pour des exercices à la maison par exemple) et qui tonifiera vos jambes.

programme musculation femme maison

Des jumpings jack : 5 x 8 répétitions, avec 30 secondes de pauses

Debout, pied joints, vous sauterez en écartant en rythme vos bras et vos jambes sur les côtés. Frappez des mains au-dessus de votre tête à chaque mouvement pour donner le rythme et vous assurer d’écarter suffisamment vos membres.

Faite cet exercice le plus vite possible, pour des résultats optimaux.

jumping jack

Des levées de poids latéraux : 4 séries de 12 répétitions, avec 30 secondes de pause entre chaque

Munissez-vous de bouteilles d’eau pleines de 1.5 litres, qui vous serviront d’haltères. Debout, avec une bouteille dans chaque main et les bras tendus le long du corps, il vous faudra relever les bras latéralement jusqu’à vos épaules.

Un exercice bon pour les bras, les biceps et pour faire fondre les poignées d’amour.

lateral haltère ex programme sans matériel

Des levées de poids frontaux : 2 séries de 12 répétitions avec 30 seconde de pause

Toujours avec vos bouteilles d’eau en main, vous commencerez cette fois les bras ballants devant vous. L’exercice consiste simplement à ramener les haltères vers votre poitrine, en pliant les bras. Une bonne pratique pour tonifier et affiner vos biceps.

Des crunchs : 4 séries de 25 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque

Un bon programme de musculation pour femme à la maison se doit de comprendre des abdos ! La première version sera le crunch, classique, que vous pratiquerez allongé sur un tapis de sol. Mains derrière la nuque, vous relèverez légèrement votre torse comme si vous vouliez vous asseoir, avant de redescendre et de répéter le mouvement.

Pour une plus grande efficacité, faites des mouvements vifs et ne posez pas le dos au sol.

crunch femme

Des abdominaux obliques : 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre chaque

Continuez les abdos, mais cette fois avec un travail oblique. Toujours allongée sur le sol, genoux repliés, vous tenterez cette fois de toucher vos chevilles une à une avec vos mains, sans relevez le torse ni le bassin. Vous devriez sentir vos abdominaux latéraux se contracter.

1 minute de gainage en planche

Pour tonifier l’ensemble du corps, rien de mieux que la planche ! Prenez une position de pompe, mais posez-vos coudes devant vous. Veillez à garder le corps droit et tenez la pose pendant 1 minute.

gainage planche

1 minute de planche latérale divisée en 2 x 30 secondes par côté

Pour finir, la planche latérale vous demande de vous placer en appui sur un coude, corps tendu, et de lever le bras opposé dans l’air. Tenez 30 secondes avant de faire la même chose avec l’autre bras !

gainage latéral femme

Les précautions à prendre pour une pratique safe et efficace

Pratiquez chez vous est une solution idéale si vous manquez de temps pour aller à la salle, ou que vous ne souhaitez pas dépenser d’argent dans un abonnement couteux. Il ne faut cependant pas faire n’importe quoi, sous peine de vous blesser.  Voici nos recommandations pour une pratique sure.

Avoir une bonne alimentation

Ce n’est un secret pour personne : avoir une alimentation équilibrée permet de garder la santé et un corps en forme ! On évite donc les excès (de gras, d’alcool, de cigarettes, …) et on tente de manger sainement. Si, en plus de votre programme de musculation, vous souhaitez suivre un régime minceur, découvrez les 10 meilleurs aliments minceurs !

Bien dormir

Le sommeil est bienfaiteur pour que vos muscles aient le temps de se reconstruire. Même si ce programme ne vous demandera pas d’efforts violents, il ne faut jamais négliger le pouvoir réparateur d’une bonne nuit. Dormez 8 heures pour être apte à performer comme vous le souhaitez !

Boire beaucoup

L’hydratation est la clef d’une musculation saine (en plus d’être vitale !). Les jours de vos séances de sport, buvez environ 2 litres d’eau. Mais attention : pas de soda et n’abusez pas du café !

Attention aux courbatures !

Quand on reprend le sport, on s’expose à des courbatures. Mais il existe des façons de les prévenir et de soulager les courbatures, notamment aux cuisses. Cela vous évitera de briser votre élan de motivation après les douleurs de votre première séance !

Programme musculation femme maison : des résultats sans contraintes !

Avec ce programme de musculation à faire chez soi, sans matériel, vous n’aurez plus aucune raison de rechigner à prendre soin de votre corps. Une fois l’étape la plus difficile, celle de la motivation initiale, les résultats rapides que permettent d’obtenir un tel programme d’entrainement et les changements visibles sur votre silhouette devrait  vous pousser à maintenir l’effort !

Plus vous pratiquez, moins c’est difficile, alors lancez-vous !

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