Dash, le meilleur régime au monde pour maigrir et combattre l’hypertension artérielle ?

Le régime DASH, vous connaissez ? Si vous êtes atteint d’hypertension artérielle, si vous cherchez à perdre du poids, ou même les deux, alors ce qui va suivre devrait vous intéresser ! Le régime DASH ne consiste pas en un régime classique de restriction alimentaire, mais plutôt d’une véritable rééducation à l’alimentation dans le but de prévenir certaines maladies cardio-vasculaires.

Le plus ? Il permet de mincir ! Ce n’est pas le but premier de cette diète qui se destine principalement aux personnes souffrant d’hypertension artérielle, mais c’est un effet secondaire plutôt plaisant pour les personnes qui cherchent également à se débarrasser de leurs kilos en trop. Voyons donc en détail de quoi il s’agit.

Régime DASH : qu’est-ce que c’est ?

diète hypertension

Le régime DASH a été créé dans les années 1990 par un groupe de chercheurs américains dans le but de réduire l’hypertension artérielle. D’ailleurs, DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce que l’on pourrait traduire en français par approche diététique pour prévenir l’hypertension artérielle. Il a d’ailleurs été élu meilleur régime au monde par l’US News and World Report.

Le but de ce régime est donc de manger des aliments qui favorisent une réduction de l’hypertension. En éliminant ou en réduisant l’apport de certains aliments favorisant la tension artérielle et en y ajoutant d’autres permettant de la prévenir, ce régime permet de diminuer le besoin de médicaments. En suivant ce régime, les risques pour la santé de l’hypertension artérielle sont drastiquement réduits, et la qualité de vie augmente !

Mais ce régime peut également être destiné aux personnes souhaitant perdre du poids. Il s’agit d’un régime très sain, et en jouant sur les portions et en personnalisant le régime, on peut très bien réussir à perdre du poids en suivant la plupart des recommandations de la diète DASH.

En étant suivi par un médecin, vous pourrez constater l’effet de ce type d’alimentation sur votre santé et en particulier sur votre tension artérielle. C’est un véritable modèle d’alimentation saine, qui permet de réduire les risques liés à de nombreuses maladies cardio-vasculaires.

Comment fonctionne le régime DASH ?

Pour bien comprendre le régime DASH, il faut savoir ce que l’on peut mettre dans son assiette ! La première recommandation est de limiter au maximum les produits industriels afin de privilégier les aliments naturels et non transformés, tout comme pour le régime Seignalet ou encore le régime Kousmine. C’est une recommandation relativement classique qui est généralement confirmée par les nutritionnistes.

Les aliments recommandés

  • Consommer davantage de fruits et légumes frais, en particulier des légumes verts : 8 à 10 portions par jour devraient vous permettre de faire le plein de vitamines et de minéraux, ainsi que d’antioxydants. Les fruits et légumes doivent devenir la base de votre alimentation. Leur richesse en fibres devrait également vous assurer un meilleur transit intestinal.
  • Il faut consommer des céréales complètes telles que le pain, le quinoa, le riz. Avec 7 à 8 portions par jour, vous devriez réussir à couvrir tous vos besoins en protéines végétales. Le plus ? C’est cette gamme d’aliments particulièrement rassasiants qui va vous permettre d’éviter les fringales et donc de bien suivre votre régime.
  • Les produits laitiers : choisissez des produits nature et demi-écrémé. Le but est bien de réduire l’apport en matières grasses ! Ces produits vous apporteront des probiotiques ainsi que de nombreux acides aminés essentiels à votre bonne santé. Prenez-en 2 à 3 portions par jour.
  • Les apports en protéines animales doivent être constitués majoritairement de poisson et de viande maigre afin de limiter l’apport en graisses. Ces produits vous permettront un apport satisfaisant en oméga-3, en iode et en vitamine B12. Vous pouvez en consommer 3 à 6 portions par jour.
  • Il faut penser à consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine, ainsi que des noix, environ 3 fois par semaine, elles vous apporteront les acides gras essentiels tout en faisant baisser votre mauvais cholestérol.

Les aliments déconseillés

  • Le sel doit être limité au maximum
  • Les matières grasses sont éliminées
  • Les viandes rouges et les produits laitiers riches sont à éviter, de même que la charcuterie
  • Il est préférable d’éviter les crustacés, trop salés
  • Le sucre doit être fortement diminué. 5 portions par semaines sont le maximum autorisé. Évitez à tout prix les sucreries industrielles, et privilégiez le miel, le sirop d’agave, le chocolat noir, etc.

Les portions

Selon votre objectif, les portions préconisées sont différentes :

  • Réduction de l’hypertension chez les femmes : 2 000 kcal/jour
  • Perte de poids chez les femmes : 1 600 kcal/jour
  • Réduction de l’hypertension chez les hommes : 2 600 kcal/jour
  • Perte de poids chez les hommes : 2 000 kcal/jour

régime dash

Les bienfaits pour la tension artérielle ?

Les effets du régime DASH sur la pression artérielle ont été étudiés, il a été prouvé que cette diète était très efficace pour traiter cette pathologie. D’ailleurs, c’est bien la raison d’être de ce régime. Afin de prouver que le régime DASH pouvait réduire de manière importante la tension artérielle, les chercheurs américains à l’origine de ce programme alimentaire ont mené une étude : 400 volontaires ont été sélectionnés, et divisés en 3 groupes.

Le premier groupe n’a suivi aucune modification alimentaire et a suivi un régime d’alimentation américaine classique. Le second groupe a consommé davantage de fruits et légumes. Quant au troisième groupe, il a suivi entièrement le régime DASH. Si les deux derniers groupes ont effectivement réussi à réduire leur tension artérielle, les effets ont été particulièrement spectaculaires sur le troisième groupe, ceux suivant le régime DASH.

Cette diète a été étudiée de nouveau par la suite, et ses effets sont largement reconnus par la communauté scientifique. En effet, la forte teneur de ce régime en polyphénols, fibres, calcium, potassium et magnésium permet très clairement de réduire la tension artérielle.

L’intérêt pour perdre du poids ?

En ce qui concerne la perte de poids, le régime DASH est également très efficace. Et ce n’est pas une surprise, car en réduisant fortement l’apport en graisses et en sucres, on réduit forcément le poids. Certaines études ont été menées afin de déterminer la perte de poids possible grâce au régime DASH. En fonction du nombre de calories consommées, la perte peut aller jusque 9,5 kilos en 4 mois.

Les résultats dépendront également fortement de votre activité physique, car le sport est un véritable médicament ! Plus vous serez actif, plus vous pourrez brûler des graisses et donc perdre des kilos.

Mais ce qu’il faut retenir, c’est que le but de ce régime n’est pas de perdre des kilos rapidement, mais bien de les perdre régulièrement et de manière saine. En réapprenant à cuisiner différemment, vous gagnerez des habitudes alimentaires que vous pourrez garder afin de maintenir votre poids de forme. Le but n’est pas de se priver, mais de réapprendre à cuisiner de manière plus saine.

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Comment bien démarrer le régime DASH ?

Afin de correctement évaluer votre apport calorique journalier, le meilleur moyen est de tenir un journal de bord alimentaire. Vous pourrez ainsi constater si vous suivez correctement votre régime, évaluer quels sont les moments de la journée où vous êtes plus susceptibles de craquer, etc. Cela vous permet de bien maîtriser votre démarche minceur.

Étant donné que les portions sont réduites, la faim peut apparaître. Pour éviter de gâcher vos efforts, essayez d’avoir des en-cas sains. Par exemple, pourquoi ne pas vous mettre au smoothie vert en cas de fringale ? Ces boissons énergisantes permettent non seulement de rassasier, mais également de vous fournir de nombreux nutriments essentiels que vous n’avez peut-être pas réussi à intégrer à vos repas.

De même, il se peut que le régime DASH soit très éloigné de vos habitudes alimentaires. Dans ce cas, et afin de ne pas vous décourager trop vite, pourquoi ne pas intégrer peu à peu les recommandations de cette diète plutôt que de passer du tout au tout ? En effet, vous pouvez tout à fait y aller pas à pas.

Par exemple, commencez par réduire votre apport en sel, puis remplacez peu à peu la viande par des légumes, etc. Le tout est de ne pas se frustrer trop vite. En y allant pas à pas, vous vous habituerez progressivement à votre nouvelle diète et pourrez passer au pas suivant sans stress et sans vous mettre la pression. C’est le meilleur moyen de respecter ce régime sur le long terme.

Ce régime comporte-il des risques ?

S’il est correctement suivi, alors il ne comporte pas de risque. Il existe quelques recommandations importantes à suivre afin de ne pas mettre sa santé en danger.

Le régime DASH n’autorise que très peu de matière grasse. Il ne faudra donc surtout pas faire l’impasse sur les graines et les oléagineux, qui constituent quasiment votre seule source d’acides gras. Ce sont effectivement des éléments qui sont essentiels à votre santé. Pour certains, le régime DASH ne permet pas un apport suffisant en acides gras essentiels oméga-3. Pourtant, ces éléments sont essentiels à votre santé cardio-vasculaire, cérébrale et hormonale.

Si vous avez le moindre doute à ce propos, alors consultez votre médecin ou votre nutritionniste. Ce sera pour vous l’occasion d’adapter et de personnaliser le régime DASH à vos besoins spécifiques.

Il ne faut pas croire que le fait de suivre le régime DASH vous dispense d’un bon suivi médical ou d’un traitement pour votre hypertension. C’est à votre médecin de faire le bilan avec vous et d’évaluer vos besoins.

Ce régime peut être quelque peu difficile à suivre. Les portions sont réduites, ce qui peut vous donner faim. De plus, l’absence de matières grasses et la réduction de sucre et de sel peut rendre vos plats un peu fades. Mais il vous reste vos épices pour relever vos plats ! C’est l’occasion d’apprendre de nouvelles combinaisons de saveurs !

Conclusion

En 2016, le magazine américain spécialisé US News and World Report a élu le régime DASH meilleur régime de l’année… pour la 6ème année consécutive ! Et en effet, ce n’est pas vraiment une surprise, car il est particulièrement efficace.

Certes restrictif, il correspond à la plupart des recommandations alimentaires faites par les professionnels de la santé. En effet, mis à part quelques désagréments, ce régime ne fait pas vraiment débat. Car ce n’est pas un régime en tant que tel. Il s’agit davantage d’un rééquilibrage alimentaire visant à rendre l’alimentation plus saine.

Ainsi, aucune raison pour ne pas s’y mettre ! Mais comme nous l’avons vu, vous n’êtes pas obligé de radicalement bouleverser vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. Le meilleur moyen d’assurer la tenue de cette diète sur la durée est d’intégrer petit à petit certaines recommandations jusqu’à arriver à un équilibre qui vous sera satisfaisant. 

Alors, le régime DASH, vous vous y mettez ?

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