Régime ménopause : nos astuces diète pour contrer l’effet des hormones et la prise de poids avec l’âge

La ménopause est un véritable chamboulement dans la vie d’une femme. Dès la pré-ménopause, les hormones se dérèglent ce qui a pour conséquence l’apparition de nombreux symptômes : des bouffées de chaleur à la fonte musculaire, c’est une étape souvent éprouvante.

De plus, les traitements hormonaux ne sont pas de la même efficacité chez toutes les femmes pour alléger ces symptômes. Cela ne veut pas dire que l’on ne puisse rien faire. En adoptant un régime spécial ménopause, il est tout à fait envisageable de voir certains symptômes s’atténuer, voire carrément disparaître !

Il n’est pas question de laisser la ménopause vous gâcher la vie ! Nous vous livrons donc tous les détails du régime ménopause !

La ménopause et ses symptômes

régime ménopause

Alors que la ménopause est confirmée après 12 mois d’absence de règles, les symptômes de transition peuvent, eux, durer plusieurs années. La ménopause arrive en général avec son lot de désagréments qui peuvent affecter votre qualité de vie, mais il existe des remèdes simples que vous pouvez adopter afin de réduire les symptômes et de faciliter la transition.

Dès votre pré-ménopause, votre taux d’œstrogènes commence à décliner, ce qui perturbe également votre taux de progestérone, et ainsi, dérègle totalement votre cycle habituel. Cela peut avoir un impact important sur votre métabolisme, ce qui mène souvent à une prise de poids. Mais ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et la manière dont votre corps va digérer les glucides.

De nombreuses femmes sont sujettes aux bouffées de chaleur et également à une forte perturbation du sommeil, ce qui peut aggraver encore plus les autres symptômes. De plus, les changements hormonaux mènent à un déclin de la densité osseuse et peut ainsi mener à l’ostéoporose et donc augmenter votre risque de fractures.

Heureusement, adopter un régime ménopause peut réellement soulager plusieurs de ces symptômes.

Le régime ménopause

Il existe plusieurs études prouvant que certains aliments permettent d’atténuer certains des symptômes associés à la ménopause.

Les produits laitiers

La baisse de la production d’œstrogènes est liée à une augmentation du risque de fracture osseuse. Les produits laitiers tels que le lait, les yaourts ou encore le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, du potassium, du magnésium, de la vitamine D et K, qui sont des éléments absolument essentiels à la bonne santé de vos os.

C’est donc une catégorie d’aliments à ajouter absolument à votre régime ménopause. Les liens entre la consommation de produits laitiers et la densité osseuse ont fait l’objet de nombreuses études, et leur lien est indiscutable.

D’autres études paraissent confirmer qu’il existe un lien entre la consommation de ces produits et la qualité du sommeil. En effet, ces produits sont riches en un acide aminé : la glycine. Des études prouvent que la consommation de cet acide aminé aiderait à réguler le sommeil.

De plus, certaines études semblent indiquer un lien entre le manque de vitamine D et de calcium et la ménopause précoce (qui se déclenche avant l’âge de 45 ans). Ces liens sont encore à confirmer.

Les produits laitiers sont donc un atout indéniable pour votre régime ménopause. Ils agissent à différents niveaux et peuvent réellement vous soulager.

Les « bonnes » graisses

Le bon gras, comme les oméga-3 par exemple, pourrait être très bénéfique pour les femmes ménopausées. Une étude a en effet conclut que les femmes qui consommaient davantage d’omega-3 voyaient la fréquence et l’intensité de leurs bouffées de chaleur diminuer drastiquement.

Cependant, de toutes les études ayant été menées sur ce sujet, seulement quelques-unes trouvent un lien clair entre oméga-3 et diminution des bouffées de chaleur. Le lien entre les deux phénomènes est donc encore à étudier, les résultats n’étant pas encore totalement clairs.

Néanmoins, cela vaut sans doute la peine d‘ajouter davantage d’oméga-3 dans le cadre de votre régime ménopause. Au pire, ils n’auront pas d’influence sur vos bouffées de chaleur, mais ils restent de très bons aliments pour la santé ! On trouve le plus d’oméga-3 dans les poissons gras, l’avocat ainsi que dans certaines graines comme les graines de chia, etc.

Les céréales complètes

Les céréales complètes sont riches en nutriments, en fibres et en vitamines B. Un régime ménopause contenant de nombreuses céréales complètes permet de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer. Vous pouvez par exemple consommer du riz brun, du pain complet, du quinoa, etc.

Les fruits et légumes

diète bouffées de chaleur

Les fruits et légumes sont de véritables trésors de vitamines et de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ils sont à rajouter absolument à votre régime ménopause. Lors d’une étude d’un an sur 17 000 femmes ménopausées, celles qui consommaient davantage de fruits et légumes ont connu une réduction de 19% de leurs bouffées de chaleur en comparaison du groupe de contrôle.

Les légumes crucifères (broccoli, choux de Bruxelles, chou kale, etc.) sont particulièrement bénéfiques pour les femmes ménopausées, de même que les fruits rouges.

Les aliments riches en phyto-œstrogènes

Les phyto-œstrogènes sont des éléments contenus dans certains aliments qui agissent de la même manière que les œstrogènes dans votre corps. Il existe certaines controverses quant à l’utilité d’inclure ces aliments dans votre régime ménopause, mais les dernières recherches suggèrent qu’ils restent bénéfiques aux femmes ménopausées.

Les aliments à privilégier sont les graines de soja, les pois chiche, les cacahuètes, les graines de lin, l’orge, le raisin, les prunes et le thé vert, etc. Si les résultats des études ne sont pour le moment pas spectaculaires, il semblerait que la consommation de ces aliments permettrait une augmentation du taux d’œstrogènes dans l’organisme, ce qui diminuerait la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. À vous de tester si vous constatez une différence !

Les protéines de qualité

La ménopause cause fréquemment une fonte musculaire et une diminution de la force des os. C’est pour cette raison que les femmes ménopausées doivent consommer davantage de protéines. Cela revient à consommer entre 1 et 1,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par repas. Ainsi, une femme de 70 kilos devrait consommer entre 70 et 84 grammes de protéines à chaque repas.

Passons maintenant aux aliments à éviter :

Les sucres ajoutés et les aliments industriels

régime sans sucre

Un taux élevé de sucre dans le sang ainsi que la résistance à l’insuline est liée à une fréquence plus élevée des bouffées de chaleur. Les produits industriels sont bien connus pour contenir une grande quantité de sucres. Il est donc recommandé de mettre en place un régime sans sucre. 

Ainsi, en limitant votre consommation de sucres, vous pouvez réduire de manière significative la fréquence ainsi que l’intensité de vos bouffées de chaleur. Il faudrait dans l’idéal limiter votre consommation de produits sucrés à 10% de votre apport calorique quotidien.

L’alcool et la caféine

Certaines études semblent montrer que la caféine et l’alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Certaines études semblent montrer que si elles ne déclenchent pas des bouffées de chaleur plus fréquentes, elles augmentent l’intensité de celles-ci.

De plus, la caféine et l’alcool sont bien connus pour être des perturbateurs du sommeil. Si cela fait partie de vos symptômes, alors limitez, voire supprimez le café et l’alcool de votre alimentation, en particulier proche du coucher.

La nourriture épicée

Une recommandation commune pour les femmes ménopausée est d’éviter la nourriture trop épicée. Néanmoins, les preuves scientifiques sont encore relativement minces. Les épices pourraient être à l’origine du déclenchement plus fréquent de bouffées de chaleur. L’effet que les épices a sur notre corps est propre à chacun. Nous vous encourageons donc à tester si le fait de diminuer les épices permet de soulager vos symptômes.

Le sel

Une consommation trop importante de sel pourrait mener à une dégradation de votre densité osseuse. De plus, la ménopause provoque une baisse de la production d’œstrogène qui provoque une augmentation du risque cardio-vasculaire. Il est donc recommandé de limiter sa consommation de sel dans le cadre de votre régime ménopause.

Notre avis sur le régime ménopause

Pour chaque femme, la ménopause représente un véritable bouleversement. En effet, la perturbation hormonale a des conséquences très importantes sur la santé et la qualité de vie. Si un traitement hormonal peut dans certains cas soulager les symptômes, cela ne fonctionne pas pour toutes les personnes.

C’est pourquoi il peut être intéressant de modifier légèrement son alimentation afin de soulager les symptômes associés à la ménopause. Certains aliments peuvent effectivement aider à soulager les bouffés de chaleur, la baisse de la densité des os, la fonte musculaire ou encore la perturbation du sommeil. Chaque personne étant unique, vous pouvez tester de manière individuelle ce qui sera le plus efficace pour vous. Vous pourrez ainsi vous concocter un régime ménopause réellement sur-mesure !

Il n’est pas question de laisser cette étape naturelle vous gâcher la vie ! Mettre en place un régime qui soulage vos symptômes les plus problématiques peut vous permettre de bien vivre votre ménopause et de vivre sereinement cette nouvelle étape de votre vie !

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