Comment maigrir avec le régime sans gluten et la liste des aliments interdits

Vous êtes nombreux à vous poser des questions sur le gluten. En effet, les régimes sans gluten ont eu un énorme succès ces dernières années. De nombreux régimes, comme le régime Seignalet, ou encore le régime paléo, font du gluten un aliment à éliminer de son alimentation. Mais en réalité, qu’est-ce que le gluten ? Pourquoi serait-il mauvais pour votre santé ? Quels sont les intérêts de suivre un régime sans gluten ? Nous allons démêler avec vous le vrai du faux en ce qui concerne le gluten, à commencer par sa définition.

Qu’est-ce que le gluten ?

Lorsque l’on se demande qu’est-ce que le gluten, on pense généralement qu’il s’agit d’un élément contenu dans certaines céréales. En réalité, le gluten est un terme générique. Il permet de désigner certaines protéines qui apparaissent dans les céréales lors de leur transformation. Par exemple, ce sont les gliadines du blé, les hordéines de l’orge etc. On retrouve du gluten dans :

  • le blé
  • l’orge
  • l’épeautre
  • le seigle
  • l’avoine
  • le kamut

C’est lors du pétrissage que va apparaitre le gluten. Il permet de donner du volume au pain et de lui donner son élasticité. D’ailleurs, le terme gluten vient du latin glutinum, qui signifie lien, ou colle. Ce terme désigne dont une structure en réseau qui se crée lors de l’hydratation et du pétrissage d’une farine. C’est donc l’association en réseau de plusieurs éléments. Il n’existe pas en tant que tel dans les céréales.

Maintenant que l’on sait qu’est-ce que le gluten, reste à savoir ce qui fait débat à son propos.

Les maladies liées au gluten

régime sans gluten

Si l’on en croit les dires de l’AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten), près de 10% des européens souffriraient d’une manière ou d’une autre de la consommation de gluten. Mais tout le monde, parmi ces 10%, n’est pas logé à la même enseigne.

La maladie cœliaque et l’intolérance au gluten

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune. Cela signifie que le système immunitaire est défaillant. Ainsi. quand le gluten est considéré comme mauvais par le corps, les anticorps commencent à s’attaquer à la personne elle-même. Dans ce cas, il s’agit des villosités de la paroi intestinale.

Cela signifie que ces parois, qui permettent l’assimilation des nutriments, commence à s’altérer et finit par devenir lisse au lieu de former de nombreux replis, ce qui réduit d’autant la surface d’absorption des nutriments. Cela va mener à une difficulté pour la personne d’absorber les nutriments, et donc résulter en carences en tout genre.

De plus, la maladie provoque des inflammations chroniques : diarrhées, douleurs au niveau du ventre, ballonnements, perte de poids, retard de croissance chez les plus jeunes, ou encore fatigue. Selon les individus et le type de carence, les conséquences peuvent être graves et irréversibles : ostéoporose, migraines, etc.

Pour effectuer le diagnostic, il faut réaliser une biopsie de l’intestin qui va permettre de déterminer l’état de dégradation des villosités.

Dans ce cas, il faudra supprimer totalement toute trace de gluten de son alimentation.

L’allergie au gluten

Il s’agit là d’une allergie alimentaire classique, pouvant avoir des conséquences dramatiques, et rapides. En effet, comme toute autre allergie, la consommation de gluten peut provoquer des éruptions cutanées, des gonflements, des démangeaisons, etc. Ici, l’intestin reste intact, contrairement au cas de la maladie cœliaque.

Dans ce cas-là, il faudra procéder à un dosage de l’immunoglobine E afin de déterminer s’il y a allergie. Si c’est bien le cas, alors il faut supprimer toute trace de gluten de son alimentation.

L’hypersensibilité au gluten

L’hypersensibilité au gluten est quant à elle beaucoup plus difficile à diagnostiquer. Elle se manifeste par un inconfort intestinal, mais peut mener chez certains individus à des symptômes plus graves : diarrhées, constipation, ballonnements, maux de têtes, fatigue, crampes, sueurs, encombrement du nez, éruptions cutanées, etc.

Souvent, l’hypersensibilité au gluten est diagnostiquée en tant que syndrome du côlon irritable, ou colite. Mais alors, ce sont les symptômes qui sont traités, et non la cause des dérèglements. En effet cette pathologie fait encore débat dans la communauté scientifique et de nombreux professionnels affichent encore leur scepticisme quant à la sensibilité au gluten.

Dans ce cas, il faudra aussi tenter de supprimer le gluten de son alimentation. Ici, selon le degré de sensibilité, certaines personnes pourront supporter les aliments contenant peu de gluten.

Si les désagréments liés à la sensibilité au gluten peuvent être handicapants, il faut toutefois noter qu’il n’existe pas de complication à long terme liée à cette affection.

Il existe donc de multiples formes de problématiques liées au gluten. Supprimer le gluten de son alimentation peut être très contraignant, mais peut vous soulager de nombreux maux. À noter, les symptômes d’une maladie liée au gluten peuvent apparaître à tous les âges. Dans de nombreux cas, elle apparaît même après 60 ans.

Pourquoi adopter un régime sans gluten ?

diète maladie coeliaque

Si vous soupçonnez le gluten d’être à l’origine de vos troubles digestifs, alors il faut commencer par consulter votre médecin. La maladie cœliaque ainsi que l’allergie au blé peuvent être diagnostiquées. Si il s’agit d’une sensibilité, alors vous pouvez éliminer le gluten pendant 2 ou 3 mois, faire un bilan de vos symptômes, puis réintroduire le gluten afin d’observer l’impact sur vos troubles.

Si vous n’êtes pas atteint de l’une de ces affections, alors un régime sans gluten ne vous sera pas d’un grand secours. De nombreuses personnes estiment que le gluten est nocif, mais il n’en est rien. Rien ne vous empêche de suivre quand même un régime gluten free, il n’aura aucun bienfait, mais ne vous fera aucun mal!.

Il faut noter que le fait de suivre un régime sans gluten ne présente pas de risque pour votre santé, à condition de le faire sérieusement et de respecter certaines mises en garde. Ainsi, vous pouvez tout à fait faire le choix de vous passer de gluten. Cependant, c’est un régime qui n’est pas facile de suivre, car le gluten se trouve dans de nombreux aliments. De plus, les produits sans gluten sont souvent plus chers.

Si vous souhaitez vous mettre perdre du poids, le régime sans gluten n’est sans doute pas la voie à prendre. Pensez plutôt à des régimes pauvres en calories spécifiquement dédiés à la minceur, ou à privilégier les aliments de régime. En effet le régime gluten free ne permet pas vraiment de perdre du poids.

Comment se mettre à un régime sans gluten ?

Afin de suivre un régime sans gluten, encore faut-il savoir où il se cache !

Les aliments interdits

Pour bien faire, il faut éviter tous les aliments suivants :

  • Pain
  • Farine
  • Pâtisseries
  • Biscuits, gâteaux
  • Pâtes
  • Semoule de couscous
  • Blé
  • Orge
  • Avoine (il existe des produits à base d’avoine certifiés « sans gluten », il faut donc être vigilant)
  • Pizza
  • Orge
  • Épeautre
  • Seigle
  • Boulgour
  • Bière, vodka, whisky (en bref, tous les alcools à base de céréales contenant du gluten)
  • Levure chimique
  • Sauce soja

Les aliments autorisés

Mais il existe de nombreux aliments permettant de remplacer le gluten. D’ailleurs, les fruits, légumes et viandes (non transformées) n’en contiennent aucune trace. Ainsi, de ce côté-là, vous n’avez aucun changement à faire. Pour ce qui est des céréales, elles sont nombreuses à ne contenir aucun gluten :

  • Riz
  • Quinoa
  • Millet
  • Sarrasin
  • Amarante
  • Sorgho
  • Teff
  • Fonio
  • Soja
  • Maïs

Mais sachez que vous pouvez également remplacer la plupart des céréales par des légumineuses : haricots, lentilles, etc.

S’il faut donc vous passer de nombreux aliments, il en existe quand même beaucoup qui ne contiennent aucun gluten. Cela implique certes une réorganisation massive de votre alimentation. Ainsi, il faudra apprendre à cuisiner certaines céréales ou légumineuses que vous ne consommiez peut-être que rarement auparavant. C’est l’occasion de vous mettre à la cuisine et d’apprendre de nouvelles recettes ! Car il vaut mieux laisser de côté les plats tout faits qui contiennent souvent du gluten.

De plus, vous avez sans doute remarqué que l’engouement pour le gluten free n’est pas passé inaperçu pour les marques d’agroalimentaire ! Vous n’aurez donc aucun mal à trouver, dans la plupart des grandes surfaces, des rayons entiers dédiés au régime sans gluten. Il existe également certains restaurants et salons de thé qui proposent une carte entière ou au moins certaines options gluten free.

Le régime sans gluten comporte-il des risques pour votre santé ?

Comme nous le disions, le régime sans gluten ne présente pas de risque pour votre santé à condition de respecter certaines règles. Nous vous présentons donc les principales recommandations afin de pratiquer ce régime en toute sécurité. 

Attention aux produits industriels

gluten free

Si vous souhaitez supprimer le gluten de votre alimentation, soyez très vigilants face à certains produits. En effet, les produits industriels de remplacement peuvent avoir une qualité nutritive pauvre.

Par exemple, les pains sans gluten sont souvent des produits très riches en graisses, ce qui peut provoquer un risque cardio-vasculaire. De même, les pâtes sans gluten contiennent souvent davantage de glucides que les pâtes classiques. Elles font donc grimper votre indice glycémique. 

En résumé, faites très attention aux produits industriels sans gluten. Si le gluten free est réputé bon pour la santé, les produtis sans gluten ne le sont pas forcément !

Un rééquilibrage nécessaire

Il ne s’agit pas simplement d’éliminer le gluten. Il faut bien chercher les aliments pouvant venir remplacer les aliments éliminés afin d’éviter les carences. 

L’un des risques majeurs est l’arrêt total de la consommation de céréales complètes. Il faut remplacer le blé et autres céréales contenant du gluten par de nouvelles céréales ou légumineuses sans gluten qui vous apportent des bienfaits similaires à ceux contenus dans le blé.

De plus, le gluten a une forte action sur la satiété. Ainsi, les personnes suivant un régime sans gluten peuvent avoir à manger davantage afin de combler la sensation de faim. Il faudra alors réfléchir à remplacer les aliments riches en gluten par de la nourriture qui permet de combler la faim.

Le régime sans gluten, s’il est pris à la légère, peut donc être assez mauvais pour la santé. Il est donc important d’être très vigilant par rapport aux produits que vous consommez afin d’éviter tout risque pour votre santé. Au risque de nous répéter, le meilleur moyen d’éviter tous ces désagréments est encore de se faire suivre par un professionnel de la nutrition. 

Conclusion

aliments sans gluten

En résumé, le régime sans gluten peut être extrêmement bienfaiteur pour les personnes qui souffrent, soit de la maladie cœliaque, soit d’une allergie, soit d’une hypersensibilité. Pour ces personnes-là, le fait de supprimer le gluten de leur alimentation peut permettre une amélioration considérable de la qualité de vie.

En revanche, de nombreuses personnes se sont emparées du sujet et ont fait du gluten l’ennemi n°1 de la santé. Rassurez-vous, il n’en est rien ! Le gluten, si on le digère bien, n’est absolument pas nocif pour la santé. Et donc, s’en priver n’a non seulement aucun impact sur votre santé, mais cela va également vous demander de gros efforts, qui ne seront au final pas utiles. Car suivre un régime sans gluten implique une discipline de fer ! En effet, l’alimentation occidentale repose beaucoup sur le blé.

Cependant si vous souhaitez tenter l’expérience, le régime sans gluten n’est en aucun cas nocif pour votre santé, à condition de le faire correctement. Cela implique de remplacer les aliments riches en gluten par des aliments de qualité nutritive équivalente. Cela vous permettra de ne souffrir d’aucune carence.

Attention également à l’effet placebo, qui peut vous conduire à accuser le gluten à tort ! L’idéal dans tous les cas est d’être suivi par un professionnel qui pourra vous accompagner dans votre démarche. Vous pourrez ainsi estimer quels aliments sont responsables de votre mal-être, sans tomber dans certains effets de mode qui accusent le gluten de tous les maux, quand en réalité il ne pose problème qu’à très peu de personnes.

Heureusement, les pathologies liées au gluten sont de mieux en mieux reconnues aujourd’hui. Cela vous permettra de ne pas trop souffrir de votre nouveau régime, car les produits sans gluten sont facilement identifiables, et se trouvent facilement dans la plupart des commerces.

Alors, vous vous mettez au régime sans gluten ?

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