Exercice cardio maison : programme d’entrainement pour renforcer son coeur

Si vous manquez de temps, que vous n’avez ni l’envie ni le budget pour vous inscrire dans une salle de sport mais que vous aimeriez travailler votre cardio, la meilleure solution reste de vous entraîner à la maison ! Vous pourrez ainsi facilement bénéficier des bienfaits des exercices de cardio, sans aucun investissement !

Voici une liste d’exercices cardio maison pour les débutants et les plus aguerris, qui vous permettront de retrouver la forme et la ligne sans avoir besoin de matériel !

exercice cardio maison

Quel est l’intérêt de faire des exercices cardio à la maison ?

La pratique d’exercices cardio est essentielle si vous souhaitez être en forme. C’est en effet la meilleure façon de perdre du poids, puisque vous brûlerez tout un tas de calories en suant ! Pas étonnant que les 10 sports les plus efficaces pour maigrir rapidement requièrent tous un effort cardiaque assez intense !

Mais tout le monde n’a pas le temps ni l’envie d’aller courir pendant 1 heure tous les jours, d’aller nager ou faire du vélo, ni de pratiquer de la boxe ! Idem, la souscription à la salle de sport, même si c’est une très bonne idée pour rester en bonne santé et retrouver la ligne, demande du temps, de la motivation et une grande rigueur. La solution la plus facile à appliquer serait donc de faire des exercices cardio à la maison !

Vous n’aurez aucun matériel à acheter, pas besoin de machines et vous n’aurez pas à subir le regard des coachs ou des autres pratiquants qui peut-être pesant, surtout quand on débute !

On l’a dit, ces exercices seront efficaces pour vous aider à retrouver la ligne, mais ce n’est pas le seul bénéfice des exercices de cardio. Faire travailler votre cœur améliorera la circulation sanguine et vous rendra plus performant au quotidien, très vite. Si vous mangez bien (essayez donc ces menus brule graisse !) et que vous ne fumez pas (ou pas trop…), vous verrez la différence très vite sur votre souffle et votre capacité à bien respirer !

Voici un programme d’exercices cardio à faire à la maison, sans matériel. Que vous soyez un débutant ou un sportif confirmé, on a sélectionné pour vous des exercices appropriés !

cardio maison conseils

Programme d’exercices cardio à faire chez soi

Chez vous, vous serez à l’aise et motivé pour faire ces exercices ! Choisissez une bonne playlist, motivante et rythmée, et organise-vous un programme de travail en vous inspirant de nos recommandations.

Exercice cardio maison pour les débutants

Si vous commencez, voici un programme d’exercices cardio pour débutants qui vous permettront de rapidement faire des progrès, sans pour autant trop souffrir. Vous n’avez besoin, pour la réalisation de ces différents exercices, que d’un tapis de yoga !

Vous enchainerez ces exercices en respectant le temps préconisé pour chacun d’eux, avec une pause de 1 minute entre chaque exercice. Répétez ce programme 2 fois à chaque séance, ce qui ne vous prendra que 10 à 15 minutes par jour. Avec 3 à 4 séances par semaine, vous ne tarderez pas à obtenir des résultats visibles !

On vous recommande un bref échauffement avant de commencer le programme.

  • Les pompes: avec 3 x 30 secondes de pompes, vous commencerez votre séance de la bonne manière. Gardez le dos droit, faites-les le plus vite possible mais ne forcez pas trop. Ici, l’intensité importe plus que le nombre total. Si c’est trop difficile, au départ, rien ne vous interdit de vous mettre sur les genoux.

pompe gif

  • Des jumping jack: pendant 30 secondes, vous allez sautiller en écartant les jambes et les bras (au-dessus de votre tête) en rythme. On commence pieds joints et on tente de garder un rythme élevé !

jumping jack gif

  • De la course sur place : vous n’aimez pas courir ? Pourtant, c’est une des meilleures manières d’éliminer la graisse superflue ! Mettez vos baskets préférées et courrez sur place, pendant 30 secondes à 1 minute, selon votre niveau. Vos bras doivent faire d’amples mouvements comme si vous étiez sur une piste d’athlétisme !
  • Des levés de genoux: Après avoir couru, vous allez poursuivre l’effort en levant vos genoux le plus haut possible devant vous, pendant 30 secondes. Bon pour le cœur, c’est un exercice cardio maison qui fait aussi travailler les abdos !

leve genoux

  • La planche: en position pompe mais avec les coudes à terre, contractez votre corps et respirez. Tenez la position au moins une minute. Ce travail sollicite les muscles internes et même s’il n’est pas 100% cardio, il vous aidera pour tout le reste !
  • Des crunchs: Finissez votre séance d’exercices cardio maison par une bonne session d’abdominaux ! Pendant 30 secondes, faites des crunchs, allongé sur votre tapis de yoga. Mains derrière la tête, relevez le torse et contractez l’abdomen. Tout en vous assurant de le faire correctement, essayez d’en faire un maximum durant ce laps de temps !

crunch gif cardio maison

Vous voyez, ce n’est pas compliqué ! Avec ces quelques exercices qui ne nécessitent aucune installation particulière, vous retrouverez la forme facilement.

Exercice cardio maison pour les plus aguerris

Si vous pratiquez du sport à côté et que les exercices cardio maison ne sont qu’un complément à votre activité physique hebdomadaire, vous pourrez suivre un programme un peu plus intense. Si les exercices sont à peu près les mêmes, c’est le nombre de répétition qui devra augmenter !

Voici un programme d’exercices cardio maison pour les plus aguerris d’entre vous ! Faites 3 à 5 répétitions de 1 minute à chaque fois en tentant de garder le rythme le plus élevé à chaque fois. Autorisez-vous 30 secondes de repos entre chaque exercice et répétez cet enchainement d’exercices 2 fois à chaque session.

  • Course sur place: on s’échauffe en courant pendant une minute, on souffle 30 secondes et on repart. A nouveau, soufflez, puis faites une dernière course de 30 secondes. Donnez du rythme avec vos bras !
  • Les burpees : commencez en position debout, pieds joints, puis baissez-vous en gardant le dos droit. Touchez le sol, faites une pompe puis remontez et effectuez un petit saut, puis recommencez. Répétez cela pendant 1 minute. Cet exercice en 4 temps est très complet, et sera bénéfique tant pour le cardio que pour vos muscles.

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  • Des pompes: continuez avec 3 séries de 30 secondes de pompes rapides. Essayez de placer vos mains à un écartement égal à celui de vos épaules, ou plus restreint, pour une efficacité maximale. Ne posez pas les genoux à terre.
  • Les Jumping jacks : Sautillez en écartant les bras et les jambes en rythme, pendant 1 minute. Si c’est trop facile, il vous suffit d’aller plus vite pour augmenter l’efficacité de l’exercice !
  • Les montées de genoux : Puisque vous êtes debout, profitez-en pour faire des levés de genoux pendant 1 min. Dos droit, vous lèverez en alternance vos genoux devant vous, le plus haut possible. Très bon pour les abdos et pour le cardio si vous le faites rapidement.
  • Le mountain Climber : mettez-vous en position de pompe, serrez les abdos et soyez attentif au bon alignement de votre bassin, de vos cuisses et de votre tronc. Ensuite, fléchissez une jambe et remontant le genou vers votre poitrine, ramenez-là à sa position initiale et faites la même chose avec l’autre côté. En alternance pendant 1 minute, cet exercice cardio maison sera très bénéfique !

mountain Climber

  • La planche : posez vos coudes sur le sol devant vous, en position pompe et contractez les abdos. Gardez le dos droit et tenez la pose pendant au minium 1 minute.
  • Des abdos croisés: on finit la session avec une séance d’abdominaux croisés. Allongé sur  votre tapis de yoga, genoux relevés vers la poitrine, vous ramènerez votre tronc vers ces genoux en tenant de toucher avec votre coude le genou opposé. Pendant 30 secondes, faites en un maximum !

abdo croisés

Avec ce programme plus intense, vous vous affinerez rapidement ! Veillez seulement à ne pas en faire trop sous peine de vous blesser. La solution est de commencer calmement, puis d’augmenter en intensité. Très vite, vous comprendrez votre corps et ses possibilités et vous verrez votre niveau augmenter !

Le sport à la maison pour une hygiène de vie au top !

Pour offrir à votre organisme une cure de jouvence, il n’y a rien de tel que la pratique d’une activité physique régulière. Avec ce programme d’exercices cardio maison, simple à réaliser, vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas vous lancer !

On vous recommande de bien boire, avant et après chaque séance (avec environ 2 litres d’eau par jour), mais aussi de faire attention à ce que vous mangez. Si votre but premier est de perdre du poids, il existe des solutions naturelles (comme les patchs minceurs, voire de très bons compléments alimentaires) pour vous aider, en complément de ces exercices cardio !

Prêt à vous mettre au sport chez vous ?

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